Körpergewicht
Ăbungs-Fortschritt
Dein Split â Push / Pull / Beine · LĂ€ufer-Edition
Warum dieser Plan?
- Oberkörper 2Ă/Woche (Push & Pull je zweimal) = maximaler Muskelaufbau-Reiz.
- Beine nur 1Ă & bewusst leicht: maschinen-basiert, höhere Wdh., keine schweren Kniebeugen â die Beine bleiben frisch fĂŒrs Laufen.
- â AusweichĂŒbungen: Ist ein GerĂ€t besetzt, tippe auf das â-Symbol an der Ăbung und wĂ€hle eine Alternative â deine Wahl wird gespeichert.
- 2 Ruhetage (Do & So) fĂŒr volle Erholung.
Die wichtigsten Prinzipien
- Progressive Overload: jede Woche 1 Wdh. mehr oder etwas mehr Gewicht als âLetztes Mal".
- 1â2 Wdh. in Reserve (RIR): Technik geht immer vor Gewicht.
- AufwĂ€rmen: 5 Min locker + 1â2 leichte AufwĂ€rmsĂ€tze.
- Schlaf: 7â9 h. Muskeln wachsen in der Pause.
ErnĂ€hrung â Fettabbau + Muskelaufbau
- Leichtes Kaloriendefizit (ca. 300â500 kcal/Tag).
- EiweiĂ: ca. 1,8â2,2 g/kg Körpergewicht tĂ€glich.
- Cardio/Laufen unterstĂŒtzt das Defizit.
- Wasser: 2,5â3,5 L/Tag.